L’œil de l’expert : “Pourquoi votre marathon peut mal tourner après 30 km”
John Rooms, entraîneur de la Footrooms Running Academy, nous livre les différents scenarii que vous pouvez rencontrer sur un 42,195 km suite aux retours de ses athlètes.
- Publié le 07-03-2024 à 20h18
Un constat tout d’abord : de nombreux marathoniens affirment qu’ils tapent le mur une fois passé le 30e km course. Certains continuent alors à courir vaille que vaille jusqu’à l’arrivée pour finalement être déçu de leur chrono. D’autres abandonnent et jurent que le marathon n’est définitivement pas fait pour eux.
Cet apprentissage sur marathon, nous le faisons (presque) tous.
Mais en examinant votre course avec un œil critique, vous apprendrez beaucoup de choses et serez plus fort au départ de votre prochaine course.
Voici une liste des cinq scenarii possibles sur un marathon une fois le 30e km franchi. Une liste que j’ai dressée suite à un échange avec l’un de mes athlètes.
1. Vous ne pouvez maintenir votre rythme
Vous perdez progressivement vos forces et ne pouvez plus maintenir votre rythme sur la fin de votre marathon.
Cela est sans doute probablement la conséquence d’un volume global en kilomètres trop faible lors de votre préparation.
Consolation, le problème ne vient généralement pas de vos sorties longues. Souvent, celles-ci sont même trop conséquentes par rapport à votre objectif et vos capacités à les endurer. Dans ce cas, elles peuvent même provoquer des lésions musculaires et tendineuses qui vous affaiblissent fortement en vue de votre marathon.
2. Des douleurs dans le bas du corps
Vous ressentez des douleurs dans le haut des jambes, dans les mollets ou ailleurs.
Cela peut être dû en partie au fait que vos jambes n’ont pas suffisamment récupéré de vos longues semaines d’entraînement avant votre marathon. Si ces douleurs s’accompagnent de crampes, il y a sans doute quelque chose qui dysfonctionne au niveau de votre hydratation/alimentation en cours d’effort.
3. Vous vous sentez complètement vidé
Troisième scénario : vous vous sentez complètement vidé et vous avez du mal à vous concentrer ou, pire encore, vos jambes ne font plus ce que votre tête veut.
Dans ce cas, vos réserves de glycogène sont épuisées. Le résultat d’une première partie de course probablement trop rapide face à l’euphorie du moment.
Au stade suivant, vous constaterez que votre vivacité, votre concentration et votre persévérance ont disparu, probablement parce que votre cerveau n’est plus non plus suffisamment alimenté en glycogène. Il est alors vraiment temps d’arrêter. Mais en général, le corps s’en charge lui-même.
4. Votre cerveau vous joue des tours
Un malaise s’installe soudain dans votre esprit : vous vous rendez compte que vous n’avez jamais couru une aussi longue distance. La douleur devient pour ainsi dire une souffrance.
Mais sachez une chose : votre cerveau ne sait pas ce que vous faites. C’est votre esprit qui le sait et qui colore le tableau. Entraînez donc votre cerveau. Vous pouvez par exemple le faire en vous entraînant sur des boucles lors de votre préparation. Travailler sur ces boucles, idéalement avec le même point de départ et d’arrivée à chaque fois, va vous rendre plus fort mentalement.
5. Vos intestins vous jouent des tours
Dernier scénario imaginé : vos intestins commencent à faire des siennes et vous devez ralentir pour éviter les problèmes gastriques.
L’estomac ne peut en effet absorber qu’une quantité limitée de glycogène par heure. Il en absorbe généralement entre 30 et 60 grammes, selon vos capacités et votre expérience. Cela se travaille à l’entraînement. Et tous les gels ne sont pas forcément adaptés à ce que votre corps peut tolérer.
L’après-marathon
Après le marathon, en fonction de votre expérience, il est toujours utile d’écrire vos impressions, de préférence détaillées par bloc de course. Quel scénario avez-vous rencontré ? Comment auriez-vous pu l’éviter ? Dans la plupart des cas, cela se révélera très utile pour votre prochaine confrontation à la distance.